باید‌ها و نباید‌ها در مصرف مکمل‌های امگا ۳

امگا ۳ فرم‌های مختلفی دارد؛ دو فرم EPA و DHA عمدتاً در منابع حیوانی مانند ماهی یافت می‌شوند و ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از فرم‌های اسید چرب امگا ۳ هست که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.

امگا ۳ به سلامت قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. امگا ۳ فرم‌های مختلفی دارد. دو فرم EPA و DHA عمدتاً در منابع حیوانی مانند ماهی یافت می‌شوند و ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از فرم‌های اسید چرب امگا ۳ هست که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. سطح DHA به‌ویژه در شبکیه (چشم)، مغز بالا است.

اسید چرب امگا۳ موجود در روغن ماهی می‌تواند سطح تری گلیسیرید بالا را کاهش دهد. داشتن سطوح بالای این چربی، خون شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی و سکته قرار می‌دهد.

از جمله فواید مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) برای بیماری «آرتریت روماتوئید» این است که ممکن است سفتی و درد مفاصل را مهار کند. به نظر می‌رسد مکمل‌های امگا ۳ اثربخشی دارو‌های ضد التهابی را افزایش می‌دهند.

همچنین برخی از محققان دریافته‌اند جوامعی که غذا‌هایی با سطوح بالای امگا ۳ مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند. نکته مهم این است که به نظر می‌رسد DHA برای بینایی و تکامل عصبی در کودکان مهم است.

رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ باعث کاهش التهاب می‌شود که یک جزء کلیدی در آسم است، اما مطالعات بیشتری برای نشان دادن این که آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار داروی مورد نیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهد، مورد نیاز است.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آن‌ها مانند تفکر، به خاطر سپردن و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است و مکمل‌های امگا ۳ نباید به عنوان درمان اولیه استفاده شوند.

امگا ۳ ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری داشته باشد. اما این هنوز قطعی نیست.

از چه منابعی می‌توان امگا ۳ دریافت کرد؟

در صورت امکان، سعی کنید امگا ۳ را از غذا‌ها به جای مکمل‌ها دریافت کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی غیر سرخ شده و روغنی مانند قزل آلا، خال مخالی، تن، ساردین و… که حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ DHA و EPA هستند، مصرف کنید.

همچنین منابع غذایی گیاهی امگا ۳ حاوی ALA عبارتند از گردو، بذر کتان، روغن کانولا و… در حالی که غذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی هستند، برخی از آن‌ها مانند روغن‌ها و آجیل‌ها می‌توانند کالری بالایی داشته باشند. پس آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

آیا باید مکمل امگا ۳ مصرف کرد؟

روغن ماهی دارای هر دو نوع EPA و DHA و گزینه خوبی برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، است. ابتدا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. بسته به سلامتی شما و سایر دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، ممکن است پزشک توصیه‌ها یا هشدار‌های خاصی برای مصرف مکمل امگا ۳ برای شما داشته باشد.

ممکن است به برخی افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه شود که روزانه ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) از ترکیب DHA/EPA از روغن ماهی مصرف کنند. افراد مبتلا به سایر بیماری‌ها ممکن است دوز‌های تا ۴ گرم در روز مصرف کنند. اما اگر بیماری قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) و سطوح بالای تری‌گلیسیرید دارید، مکمل‌های امگا ۳ ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند.

فیبریلاسیون دهلیزی شایع‌ترین نوع آریتمی قلبی است. به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دارو‌های دیگری مصرف می‌کنید یا مشکلات سلامتی دارید.

عوارض مکمل‌های امگا ۳ چیست؟

شایع‌ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوء هاضمه و نفخ است. دریافت مکمل با پوشش ممکن است کمک کند. در عین حال مکمل‌های امگا ۳ (DHA/EPA) می‌توانند خونریزی را بیشتر کنند اگر شما یک وضعیت خونریزی دارید و یا در حال مصرف دارو‌هایی که می‌توانند خونریزی را افزایش دهند، هستید قبل از استفاده از مکمل‌های امگا ۳ با پزشک مشورت کنید.

واکنش آلرژیک بسیار جدی به این مکمل نادر است با این حال در صورت مشاهده علائم یک واکنش آلرژیک جدی، از جمله بثورات پوستی، خارش، تورم (به‌ویژه در صورت، زبان، گلو، سرگیجه شدید و مشکلات تنفسی) فوراً به پزشک مراجعه کنید.