چگونه در دوران بارداری ایمن وزن کم کنیم؟
پکیج لاغری یاقوت دکتر بیز: بارداری، اگرچه دوران هیجان‌انگیزی است، اما می‌تواند برای کسانی که قبلاً اضافه وزن داشتند به یک معضل تبدیل شود. زیرا افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است.
خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است – و حتی مفید – برای برخی از افراد با وزن بالا یا بالای 30 باشد. از سوی دیگر، کاهش وزن در دوران بارداری برای کسانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشتند، مناسب نیست.
پکیج گیاهی درمان زگیل تناسلی: اگر فکر می‌کنید که کاهش وزن در دوران بارداری برای شما مفید است، با پزشک خود در مورد چگونگی انجام این کار با خیال راحت بدون تأثیر بر جنین صحبت کنید. برنامه‌ای برای کاهش وزن تدریجی در دوران بارداری ایجاد کنید.
مادر بدن نوزاد خود را برای حدود 40 هفته تغذیه و حمل می‌کند و به رشد و تکامل آنها کمک می‌کند. اضافه وزن می‌تواند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کند زیرا می‌تواند مانع از این فرآیندها شود. چاقی در دوران بارداری ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- تولد زودرس
- مرده زایی
- زایمان سزارین
- نقص قلبی در نوزاد
- (و در مراحل بعدی زندگی)
- فشار خون بالا
- پره اکلامپسی، شکل شدید فشار خون بالا که می‌تواند سایر اندام‌ها مانند کلیه‌ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
- آپنه خواب
- لخته شدن خون، به خصوص در پاها
- عفونت‌ها
پکیج درمان کبد چرب دکتر: بیز با وجود چنین خطراتی، بهترین رویکرد برای کاهش وزن از طریق یک برنامه ثابت و در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییرات سبک زندگی سالم‌تر است. کاهش وزن تدریجی برای بدن فرد و جنین بهترین است.
1.بدانید که چقدر باید وزن اضافه کنید!
اضافه وزن در دوران بارداری گاهی اوقات می‌تواند تمرکز را تنها به کاهش وزن تغییر دهد. اما واقعیت این است که هنوز مقداری وزن اضافه خواهید داشت. بالاخره یک انسان در درون فرد رشد می‌کند. این دستورالعمل‌های افزایش وزن بارداری را که توسط مؤسسه ملی بهداشت ارائه شده است، افراد می‌توانند براساس وزن خود قبل از باردار شدن آن را دنبال کنند:
- چاق (BMI 30 یا بیشتر): انتظار دارید 11 تا 20 پوند اضافه کنید.
- BMI بین 25 تا 29.9: انتظار افزایش 15 تا 25 پوندی را دارید.
- وزن طبیعی (18.5 تا 24.9 BMI): انتظار افزایش وزن بین 25 تا 35 پوند.
- کم وزنی (BMI زیر 18.5): انتظار می‌رود 28 تا 40 پوند اضافه وزن داشته باشید.
2.کالری را کاهش دهید!
اولین راه برای کاهش وزن اضافی، مدیریت کالری دریافتی روزانه است. خوردن کالری بیشتر از مقداری که می‌سوزانید، شایع‌ترین علت افزایش وزن است. برای کاهش وزن 1 پوند، 3500 کالری کسری نیاز است. در طول یک هفته، این معادل حدود 500 کالری در روز برای کاهش است. اگر قبل از بارداری وزن مناسبی برای قد خود داشتید، احتمالاً بین 2200 تا 2900 کالری در روز در طول بارداری نیاز خواهید داشت. اما، این متفاوت خواهد بود.
- سه ماهه 1: بدون کالری اضافی
- سه ماهه دوم: 340 کالری اضافی در روز
- سه ماهه سوم: زمانی که باردار نیستید، روزانه حدود 450 کالری به میزان مصرف معمول خود اضافه کنید.
مصرف کالری کمتر می‌تواند به کاهش وزن فرد کمک کند، اما حتما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. با ثبت مقدار کالری که معمولاً می‌خورید شروع کنید. سپس، با یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چقدر می‌توانید با خیال راحت کم کنید و کدام برنامه غذایی به فرد کمک می کند، صحبت کنید.
برچسب‌های تغذیه‌ای برای غذاها در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها می‌توانند میزان کالری موجود در هر غذا را به شما بگویند. اگر به طور معمول کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می‌کنید، کاهش تدریجی آن را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فرد می‌تواند:
- وعده‌های کوچکتر بخورد.
- چاشنی‌ها را قطع کند.
- چربی‌های ناسالم (مانند کره) را با یک نوع گیاهی (روغن زیتون امتحان کنید) تغییر دهید.
- مصرف محصولات پخته شده با میوه
- به جای کربوهیدرات‌های سنتی، سبزیجات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
- مصرف نوشابه را قطع کنید و به جای آن آب را انتخاب کنید.
- از مصرف مقادیر زیاد غذاهای ناسالم مانند چیپس یا آب نبات اجتناب کنید.
برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، بهتر است روزانه دوران بارداری مصرف کنید. یکی از موارد مصرفی مصرف فولات است که بسیار اهمیت دارد، زیرا به کاهش خطر نقص مادرزادی کمک می‌کند. در حین کاهش کالری، مصرف کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی برای خود و جنین در حال رشد ضروری است.
3.روزانه 30 دقیقه ورزش کنید!
برخی از افراد از ترس آسیب رساندن به نوزادشان از ورزش در دوران بارداری می‌ترسند؛ برخی از تمرینات، مانند نشستن، ممکن است مضر باشند، اما ورزش به طور کلی بسیار مفید است. این می‌تواند به فرد کمک کند وزن خود را حفظ کند، نقایص مادرزادی را کاهش دهد و حتی برخی از دردهایی که در دوران بارداری تجربه می‌کنید را کاهش دهد.
توصیه فعلی برای افرادی که باردار نیستند: 30 دقیقه فعالیت در روز. اگر این برای شما برای شروع زمانی زیاد است، می‌توانید 30 دقیقه را به بخش‌های کوتاه‌تری در طول روز تقسیم کنید. برخی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری عبارتند از:
- شنا کردن
- پیاده روی
- باغبانی
- یوگای قبل از تولد
- دویدن
از طرف دیگر، باید از انجام فعالیت‌های زیر خودداری کنید:
- ورزش‌های بر پایه تعادل، مانند دوچرخه سواری یا اسکی
- در گرما انجام می‌شود.
- باعث درد شود.
- باعث سرگیجه شود.
- به پشت انجام می‌شود (بعد از هفته 12 بارداری)
4.نگرانی‌های مربوط به وزن را زودتر برطرف کنید!
مطمئناً بعد از بارداری به طور طبیعی اضافه وزن را تجربه خواهید کرد، اکثر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم بارداری اتفاق می‌افتد. کودک نیز در 2 ماه آخر بارداری به سرعت رشد می‌کند. افزایش وزن منتسب به جنین و عناصر حمایت کننده مانند جفت قابل کنترل نیستند.
یافته‌ها نشان داد افرادی که بین هفته‌های 7 تا 21 بارداری رژیم‌های بارداری دریافت کرده‌اند، در سه ماهه سوم بارداری کمتر دچار اضافه وزن شده‌اند. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید یا میزان وزنی را که در طول بارداری به دست می‌آورید کنترل کنید، حتماً از پزشک خود کمک بگیرید تا برنامه‌ای را در اوایل بارداری انجام دهید. پزشک همچنین می‌تواند برای مشاوره بیشتر و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
آیا می‌توانم در دوران بارداری وزن کم کنم؟
مهم نیست چقدر وزن دارید، کاهش وزن در دوران بارداری ایمن نیست. تاثیر افزایش یا کاهش وزن مادر بر جنین در دوران بارداری موضوع پیچیده‌ای است که کارشناسان همچنان به بررسی آن می‌پردازند، اما می‌دانیم که کاهش وزن در دوران بارداری در تضاد با رشد یک کودک سالم است. و اگر در حال کاهش وزن هستید، ممکن است تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را دریافت نکنید.
در حالی که خطر برخی از عوارض بارداری را افزایش می‌دهد، کاهش وزن در دوران بارداری در معرض خطر داشتن نوزادی بسیار کوچک و زایمان زودرس قرار می‌دهد.
اگر در اوایل بارداری وزن کم کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کاهش وزن در اوایل بارداری می‌تواند طبیعی باشد، زیرا:
بیماری صبحگاهی. در سه ماهه اول، کاهش وزن در نتیجه تهوع صبحگاهی رایج است. حالت تهوع می‌تواند اشتهای فرد را کاهش دهد و استفراغ می‌تواند باعث از دست دادن کالری شود. نگران نباشید، کودک در این مرحله تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
ذخایر چربی زنان دارای اضافه وزن دارای ذخیره کالری اضافی در چربی‌های ذخیره شده هستند، بنابراین با رشد کودک، کاهش وزن مادر در ابتدا ضرری برای کودک نخواهد داشت. بهبود سبک زندگی اگر در زمان بارداری شروع به ورزش یا خوردن غذاهای سالم کرده باشید، ممکن است اوایل وزن کم کنید.
در بیشتر موارد، این کاهش وزن خطرناک نیست. اما اگر در حال از دست دادن وزن زیادی هستید، یا اگر فکر می‌کنید ممکن است از استفراغ شدید (بیماری شدید صبحگاهی) رنج ببرید باید فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
اگر شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) فرد بین 25 تا 29.9 باشد، اضافه وزن در نظر گرفته می‌شوید. اگر BMI فرد 30 یا بیشتر باشد چاق محسوب می‌شوید.
میزان افزایش وزن در دوران بارداری به BMI شما بستگی دارد:
اگر BMI فرد 25 تا 29.9 است: توصیه می‌شود که در پایان بارداری بین 6 تا 11 کیلوگرم یا تقریباً 1 کیلوگرم در ماه در سه ماهه دوم و سوم بارداری وزن اضافه کند.
اگر BMI فرد 30 یا بالاتر است: به فرد توصیه می‌شود در دوران بارداری 4 تا 11 کیلوگرم اضافه کند.
اگر اضافه وزن یا چاق هستید، با پزشک خود در مورد افزایش وزن مورد نظر خود در دوران بارداری صحبت کنید. اگر وزن فرد کمتر از حد توصیه شده افزایش یابد، آنها باید مادر و کودک را تحت نظر داشته باشند تا مطمئن شوند بارداری فرد به خوبی پیش می‌رود و کودک رشد مناسبی دارد.
آیا می‌توانم برای کاهش وزن در دوران بارداری رژیم بگیرم؟
بدون توجه به وزنی که دارید، مطمئناً دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم کاهش وزن نیست. محدود کردن مصرف غذا به طور بالقوه برای فرد و کودک در حال رشد خطرناک است. برای حمایت از بارداری و جنین سالم به کالری و مواد مغذی کافی نیاز دارید.
همچنین از رژیم‌های محدودکننده کربوهیدرات مانند کتو و اتکینز دوری کنید. کودک در حال رشد به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و کتوز مداوم ناشی از این رژیم‌ها می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. در دوران بارداری، می‌توانید با تغذیه سالم و ورزش منظم، افزایش وزن خود را در محدوده معین خود نگه دارید. تمام تلاش خود را بکنید تا