تغذیه صحیح و برنامه غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم و رژیم لاغری

تغذیه سالم برای چربی سوزی | بهترین چربی سوز چربی های شکم

چگونه و با چه برنامه غذایی چربی سوزی کنیم؟ چگونه برای از بین بردن چربی شکم غذا بخوریم؟ تحرک کم، خوردن غذاهای ناسالم از قبیل فست‌فودها و مواد غذایی بدون ارزش غذایی بالا، باعث شده است افراد با سنین گوناگون به بیماری‌های مختلف دچار شوند و علاوه بر آن، اضافه‌ وزن بسیار زیاد آن‌ها را دائما به سمت نحوه چربی سوزی شکم و دیگر بخش‌های بدن بکشاند. بنابراین طبیعی است این افراد برای رسیدن به تناسب اندام دنبال یک رژیم لاغری و تغذیه سالم برای چربی سوزی موثر باشند.

خیلی از افراد که از چربی‌های شکم، پهلو، ران و مشکلات مشابه رنج می‌برند، بر این تصور هستند که برای آب کردن این چربی‌ها نیاز به رژیم‌های طاقت‌فرسا، ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین خواهند داشت. البته این موارد در چربی سوزی نقاط مختلف بدن تاثیر خواهند داشت اما تاثیر اصلی را زمانی خواهید دید که از یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی پیروی کنید. در این مطلب قصد داریم انواع مواد غذایی را به همراه بعضی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی معرفی کنیم که سرعت چربی سوزی را بالا می‌برند. بنابراین اگر نگران از بین رفتن تناسب اندام خود هستید، حتما تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

چه زمانی چربی سوزی در بدن اتفاق می‌افتد؟

این سوال اغلب افرادی است که از تجمع چربی در شکم، پا، پهلو، صورت و جاهای دیگر بدن خود رنج می‌برند. در پاسخ به این سوال باید بگوییم زمانی چربی سوزی در بدن اتفاق خواهد افتاد که کالری دریافتی شما نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید کمتر یا به عبارت دیگر، انرژی مصرفی شما از کالری دریافتی روزانه بیشتر باشد.

دلیل این موضوع، سلول‌های چربی بدن هستند. این سلول‌ها وظیفه دارند تا انرژی اضافی را در خود ذخیره کنند. پس طبیعی است زمانی که کالری دریافتی از کالری مصرفی روزانه بدن بیشتر باشد، مازاد انرژی در این سلول‌ها ذخیره شود و در طولانی مدت، افزایش وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد.

چرا تغذیه سالم در چربی سوزی موثر است؟

بدن هر انسانی به یک اندازه مشخص چربی نیاز دارد. اما زمانی که این مقدار چربی در بدن او چند برابر شود، فرد به مشکل می‌خورد و اتفاقاتی از قبیل بزرگ شدن شکم و پهلو، ران و موارد مشابه باعث ناراحتی او می‌شود. او تحت چنین شرایطی دنبال راه چاره‌ می‌گردد و شروع به ورزش‌های سنگین می‌کند. اما باید بدانید ورزش و پیروی از یک برنامه تغذیه ناسالم، نه تنها باعث لاغری و چربی سوزی نمی‌شود، بلکه گاهی با افزایش مجدد وزن همراه خواهد بود. بنابراین در وهله اول تمام کسانی که قصد چربی سوزی شکم و دیگر نقاط بدن خود را دارند، باید از یک تغذیه سالم برای چربی سوزی پیروی کنند.

برای موفقیت بیشتر در این مسیر، لازم است تا با آگاهی کامل در مورد مواد غذایی، یک برنامه خوب و بدون نقص را پیش ببرید و بعد از مدت زمان کوتاهی، شاهد نتیجه مثبت آن باشید.

مواد مغذی مورد نیاز بدن در تغذیه سالم

یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی زمانی موثر است که بتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. این مواد مغذی عبارتند از:

• پروتئین‌ها
• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌های سالم
• فیبرها

در ادامه، راجع به اثرگذاری هر یک از این مواد در چربی سوزی صحبت خواهیم کرد.

نقش پروتئین‌ها بر چربی سوزی

در بدن هر انسانی بسته به جنسیت، مقدار مشخصی پروتئین وجود دارد که بر اساس آمارهای موجود، این مقدار در هر کیلوگرم از وزن بدن چیزی حدود ۰.۸ گرم تخمین زده شده است. اما این مقدار در افرادی که ورزشکار هستند، متفاوت است و به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در هر کیلو از وزن بدن آن‌ها خواهد رسید. بنابراین با در نظر گرفتن این مقادیر، میزان مصرف پروتئین روزانه خود را مشخص کنید. به‌طور مثال شخصی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد و یک فرد عادی است، باید روزانه نزدیک به ۴۸ تا ۵۰ گرم پروتئین وارد بدن خود کند تا فرآیند چربی سوزی به بهترین شکل پیش برود.

ناگفته نماند مصرف بیش از مقدار مشخص پروتئین زمانی مجاز است که فرد نسبت به گذشته مصرف آب را دو الی سه برابر کند. چون پروتئینی که مازاد نیاز بدن باشد، به‌صورت چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره می‌شود و ممکن است به اندام‌هایی از قبیل کلیه آسیب برساند. مصرف بیشتر آب کمک می‌کند تا کلیه‌ها سالم بماند و همچنین روند چربی سوزی توسط پروتئین به‌خوبی پیش برود.

نقش کربوهیدرات‌ها در چربی سوزی

کربوهیدرات‌ها بر اساس گلیسمی دسته‌بندی می‌شوند. گلیسمی (GL) در واقع نشان‌دهنده مقدار گلوکز خون در زمان مصرف آن کربوهیدرات است. هر زمانی که شخص کربوهیدرات با گلیسمی بالا را در مقدار زیاد مصرف کند، چاق می‌شود و با مشکل اضافه وزن روبه‌رو خواهد شد. بنابراین نمی‌توان مصرف هر نوع کربوهیدرات را دلیلی بر چاقی و افزایش چربی‌های شکمی، پهلو، ران و مشکلات مشابه دانست.

زمانی که کربوهیدرات‌ها از ۱۰۰ درصد برنامه غذایی روزانه، ۳۵ الی ۴۰ درصد کالری را به خود اختصاص دهند، چربی سوزی در بدن به بهترین شکل ممکن اتفاق می‌افتد. شاید به‌دفعات شنیده باشید که کربوهیدرات‌ها بد هستند و نباید در یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی قرار بگیرند. اما با اطمینان کامل این تصور را رد می‌کنیم. چون کربوهیدرات‌ها خود حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که فقدان آن‌ها در بدن منجر به مشکلات جدی و جبران‌ناپذیر خواهد شد. پس بهتر است افرادی که دنبال تغذیه سالم برای چربی سوزی هستند، مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه را کاهش دهند و اصلا برای قطع آن اقدام نکنند.

نقش چربی‌های سالم در چربی سوزی

خوردن چربی برای چربی سوزی ممکن است یک عبارت تعجب‌‌برانگیز باشد اما واقعیت دارد. بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز بدن را چربی‌ها تامین می‌کنند و این مساله‌ای انکارنشدنی است. اما نوع چربی مصرفی در چربی سوزی بسیار اهمیت دارد. چربی‌های اشباع‌شده، از جمله خط قرمزهای یک رژیم غذایی و تغذیه سالم هستند. آن‌ها مستقیما روی آنزیم‌های لیپولیتیک تاثیر می‌گذارند و باعث غیرفعال شدن آن‌ها می‌شوند.

همین مساله باعث می‌شود تا چربی‌های اشباع‌شده در بدن ذخیره شوند و چاقی مفرط، بیماری و مشکلات دیگر را به وجود آورند. چربی‌های اشباع‌نشده که طی فرآیند هیدروژنه شدن روغن‌های جامد به دست می‌آیند، برای بدن مفید هستند. آن‌ها نقش مستقیمی روی عملکرد صحیح بدن دارند و چون توسط خود بدن تولید نمی‌شوند، مصرف آن‌ها در طول روز ضروری است.

نقش فیبرها در چربی سوزی

فیبرها از زیرمجموعه‌های کربوهیدرات به حساب می‌آیند و بخشی از اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی سالم، وجود فیبر در آن‌ها است. فیبرها کلا بر دو نوع مختلف هستند. یکی فیبرهای محلول در آب که فرآیند تخمیر و تجزیه آن‌ها سریعا اتفاق می‌افتد و دیگری فیبرهای نامحلول در آب که دیرتر تجزیه می‌شوند. آن‌ها کمک می‌کنند تا فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و بتواند جلوی مصرف کالری بیشتر را در طول روز بگیرد. این موضوع به پیشروی بهتر چربی سوزی منجر خواهد شد.

کربوهیدرات برای چربی سوزی

البته ناگفته نماند که مصرف فیبر به خاطر بهبود عملکرد گوارشی، جلوی مشکلات رایجی از قبیل یبوست  را خواهد گرفت. پس تحت هیچ شرایطی نباید اهمیت مصرف فیبرها را در تغذیه سالم برای چربی سوزی نادیده گرفت.

معرفی خوراکی های چربی سوز

حال که از نقش مواد مغذی در چربی سوزی مطلع شدید، وقت آن رسیده است که خوراکی های چربی سوز زیر را بشناسید که معجزه می‌توانند کنند.

هندوانه

تقریبا بیش از ۹۰ درصد هندوانه از آب تشکیل شده است و فیبر قابل توجهی دارد. مصرف هندوانه در طول روز قبل از وعده‌های غذایی کمک می‌کند تا میل افراد به پرخوری کم شود و کالری کمتری وارد بدن خود کنند.

فلفل قرمز

فلفل قرمز خواص متعددی دارد و به عنوان یک منبع غنی آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود. بنابراین آن دسته از ترکیبات مضری را که در بدن ذخیره می‌شوند و چربی تولید می‌کنند، به‌راحتی از بین می‌برد. جالب است بدانید ویتامین سی موجود در فلفل قرمز بسیار قابل توجه است و می‌توان آن را از این لحاظ هم در چربی سوزی تاثیرگذار دانست.

آووکادو

آووکادو، یکی از میوه‌های چربی به حساب می‌آید که حاوی چربی غیراشباع مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن است. فیبر قابل توجهی که در آووکادو وجود دارد باعث می‌شود تا مصرف‌کننده احساس سیری کند و جلوی ورود کالری بیشتر به بدن را بگیرد.

ماهی

ماهی در زمره گوشت‌های سفیدی قرار می‌گیرد که اهمیت مصرف آن در جذب مواد مفید طبق یک تغذیه سالم برای چربی سوزی انکارنشدنی است. در ماهی، چربی اشباع‌شده‌ای وجود ندارد و زمانی که بدن بخواهد آن را هضم کند، مجبور به صرف انرژی بیشتری است. چون آمارها نشان می‌دهد بدن در زمان هضم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات خواهد سوزاند.

تخم مرغ

بدن برای انجام فرآیند چربی سوزی، به ویتامین B12 نیاز مبرمی دارد و این ویتامین به‌وفور در تخم مرغ یافت می‌شود. مصرف تخم مرغ آبپز در وعده صبحانه، کمک شایانی به چربی سوزی هر چه سریع‌تر بدن خواهد کرد.

کرفس

سبزیجاتی از قبیل کرفس، نه تنها حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و کلسیم هستند، بلکه فیبر بالایی دارند. فیبر، کلسیم و ویتامین سی همگی تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی و کاهش وزن می‌گذارند. بنابراین بهتر است کرفس در یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی قرار گیرد.

لبنیات

کلسیم در بدن باعث می‌شود تا چربی به وجود نیاید و ساختار چربی‌ها شکسته شود. از آن‌جایی که مواد لبنی منبع غنی کلسیم هستند، پس بهتر است از آن‌ها به عنوان خوراکی های چربی سوز یاد شود. خوردن روزانه سه وعده لبنیات کمک می‌کند در کمترین زمان ممکن، چربی‌های شکمی، پهلو، ران، صورت و جاهای دیگر بدن خود را بسوزانید و از بین ببرید.

غلات با سبوس

غلات به دو شکل سبوس‌دار و بدون سبوس به بازار عرضه می‌شود. کسانی که قصد دارند یک تغذیه سالم برای چربی سوزی داشته باشند، باید غلات از نوع سبوس‌دار را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. آن‌ها در زمره کربوهیدرات‌های خوب به شمار می‌روند و حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که هر دو در چربی سوزی تاثیر مستقیمی می‌گذارند.

سرکه

سرکه حاوی استیک اسید است و این ماده در تولید پروتئین‌هایی که وظیفه از بین بردن چربی را دارند، نقش پررنگی ایفا می‌کند. بنابراین سرکه و ترشیجات حاوی آن را می‌توان چربی سوز ترین ماده دنیا معرفی کرد. اگر می‌خواهید چربی‌های شکمی را در زمانی کم از بین ببرید، تنها کافی است که به مدت ۸ هفته، روزانه دو قاشق سرکه میل کنید. قطعا تعداد خوراکی های چربی سوز بیشتر است. اما در پاسخ به سوال کسانی که می‌پرسند برای لاغری شکم چه بخوریم، لازم دانستیم رایج‌ترین و در دسترس‌ترین‌ها را معرفی کنیم.