پروتئین چیست؟
به گفته بهترین متخصص تغذیه؛ پروتئین به بیان ساده، یک درشت مغذی است که از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده که به هم متصل هستند و به‌صورت زنجیره‌های طولانی درآمده‌اند. بدن شما می‌تواند بعضی از این زنجیره‌ها را به‌طور طبیعی ایجاد کند – که اسید آمینه “غیر ضروری” نامیده می‌شود- و بعضی دیگر را نمی‌تواند و آن‌ها اسیدهای آمینه “ضروری” نامیده می‌شوند و شما باید آن‌ها را از غذا دریافت کنید. پروتئین در ترکیب و مقادیر مختلف در هر غذایی که می‌خوریم – حتی سبزی‌جات – وجود دارد. برخلاف تمام این عناصر ریز و درشت، بدن شما نمی‌تواند آن را ذخیره کند، بنابراین باید آن را به‌طور مداوم از طریق غذا و یا مکمل دریافت کنید.
پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. داشتن مقدار کافی پروتئین، شما را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می‌دهد. قرار داشتن در حالت آنابولیک به شما امکان عضله‌سازی می‌دهد. در مقابل، اگر تعادل نیتروژن منفی داشته باشید در حالت کاتابولیک قرار خواهید گرفت. بنابراین دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.
پروتئین در بدن ما چه نقشی دارد؟
پروتئین تقریباً در تمام آنچه در بدن رخ می‌دهد نقش دارد. در این قسمت به برخی از وظایف آن در بدن اشاره می‌کنیم:
پروتئین نقش بسیار پررنگی در بدنسازی دارد. هر کسی که قصد دارد عضله‌سازی کند برای حفظ عضلات قبلی، پیشگیری از تحلیل عضلانی و ساخت عضلات جدید باید از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کند. برای عضله سازی علاوه مصرف پروتئین، داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که آن‌ها، عناصر سازنده عضلات و بدن شما هستند. ما برای ساخت، ترمیم یا حتی حفظ بافت عضلانی‌مان به پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز داریم.
طبق تحقیقات پژوهش‌گران، مصرف تقریباً حدود ۳۰ گرم پروتئین (این عدد برای برخی ورزشکاران می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد) در هر وعده‌ی بدنسازان، باعث ریکاوری کامل عضلات در تمرینات ورزشی می‌شود. همچنین پروتئین باعث احساس سیری در شما می‌شود تا تعادل کالری بدن بهم نخورد، در این صورت شما در تمام طول روز در حالت آنابولیک خواهید بود.
فواید پروتئین در بدنسازی
در کنار مصرف پروتئین، باید همیشه به خاطر داشته باشید که همزمان با رشد عضلانی، رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی و استراحت بعد از تمرین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد، اما پروتئین فقط با عضله‌سازی به کمک بدنسازان نمی‌آید، بلکه فواید و تاثیرات غیرمستقیمی نیز دارد. برای دانستن فواید پروتئین در تمرینات ورزشی در این قسمت به معرفی و توضیح سه فایده مهم مصرف پروتئین در بدنسازی می‌پردازیم.
1. افزایش متابولیسم
به غیر از کاهش اشتها، مصرف پروتئین به‌طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش می‌دهد. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا، انرژی مصرف می‌کند. این انرژی مصرف شده اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود و اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی است. متابولیسم بدن یک عامل تاثیرگذار بر روتین غذایی و ورزشی بدنسازان است.
2. ترمیم ریزآسیبها و کمک به رشد عضلات
از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات شماست و نقش پروتئین در بدنسازی و ورزش بسیار زیاد است، مصرف مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند. مصرف پروتئین کافی برای همه لازم است، اما برای بدنسازان بسیار مهم‌تر است. اگر عضلات مثل یک دیوار باشند، پروتئین آجرهای این دیوار است، اما خود پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که در حقیقت آن‌ها عناصر سازنده عضله هستند.
هنگام ورزش و انجام تمرینات قدرتی، شما ریز آسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی ایجاد می‌کنید. وقتی پروتئین می‌خورید، بدن آن (پروتئین) را تجزیه می‌کند و از اسید آمینه‌ها برای ترمیم ریزآسیبها استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه این ریزآسیبها را احاطه و ترمیم می‌کنند و این چنین است که عضله بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات کمک کند.
3. کنترل اشتها و کاهش گرسنگی
پروتئین به عنوان یکی از سه درشت مغذی، به روش های مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. یکی از تاثیرات پروتئین، ایجاد احساس سیری به مدت طولانی است. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین در مقایسه با دیگر درشت مغذی‌ها، طولانی‌تر شما را سیر نگه می‌دارد. این موضوع نه فقط برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، بلکه برای همه ورزشکاران مهم است؛ چراکه می‌تواند برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان را بهم بریزد.همچنین یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از با ولع خوردن (که با گرسنگی طبیعی متفاوت است) افزایش مصرف پروتئین است. این موضوع تا حدی به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. همچنین سطح پپتید YY ( هورمونی که احساس سیری در شما ایجاد می‌کند) را افزایش می‌دهد.
اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری
در اینجا باز هم به اهمیت فراوان و نقش پروتئین در بدنسازی می‌رسیم. بدن شما می‌تواند بسیاری از اسیدهای آمینه را تولید کند، اما ۹ مورد به عنوان اسیدهای آمینه ضروری (EAA) شناخته می‌شوند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از منابع غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و سویا دریافت شود. در این قسمت به معرفی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری می‌پردازیم.
اسیدهای آمینه ضروری
اسیدهای آمینه غیرضروری
فرایند سنتز پروتئین
وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، اتفاقاتی فراتر از بالارفتن سطح آمینو اسید در پلاسمای خون رخ می‌دهد. بعد از مصرف پروتئین، بدنتان شروع به سنتز پروتئین می‌کند تا از آمینو اسیدها پروتئین‌های جدیدی را تولید کند. برای ساخت عضله، بدن شما نیاز به سنتز پروتئین دارد. یکی از انواع پروتئین‌هایی که در نتیجه سنتز پروتئینی تولید می‌شود، پروتئین عضلانی است. این نوع خاص از پروتئین تولیدی برای بازسازی بافت‌های عضلانیِ تخریب شده و حجیم‌کردن عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تجزیه پروتئین چیست؟
در ادامه نقش پروتئین در بدنسازی باید بگوییم که برخلاف سنتز پروتئین، فرآیند دیگری نیز وجود دارد که آن را با نام تجزیه پروتئین می‌شناسیم. در این فرآیند، پروتئین‌ها تجزیه شده و تبدیل به اجزای آمینو اسیدی خود می‌شوند. تعجب نکنید، همه این اتفاقات و فرآیندها بعد از خوردن پروتئین در داخل بدن شما هم اتفاق می‌افتد.
وقتی به‌سراغ مفهوم عضله‌سازی و عضله‌سوزی می‌رویم، ارتباط بین نسبت سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئینی کاملاً مشخص می‌شود. یعنی زمانی‌که نرخ سنتز پروتئینِ عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما افزایش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی مثبت» می‌گویند.
وقتی‌که نرخ سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما کاهش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی منفی» می‌گویند. در صورتی‌که این میزان تجزیه و سنتز برابر باشند، عضلات شما در حالت ثابت خواهد ماند.
در نتیجه: اگر در باشگاه، در کنار انجام درست تمرینات، پروتئین و کالری کافی نیز دریافت کنید و مکمل‌های مناسب بخورید، این دو وضعیت در بدنتان رخ می‌دهد:
نحوه محاسبه پروتئین هر ماده غذایی
از کجا بدانیم مثلا ۳۰ گرم پروتئین دقیقا چه مقدار است؟ نمی‌دانیم تا چه حد از اهمیت و نقش پروتئین در بدنسازی باخبرید. بدن همه افراد برای حفظ سلامت موها، ناخن‌ها، پوست، ترمیم عضلات و استخوان‌ها، خون‌سازی و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن به پروتئین نیاز دارد. برطبق مطالعات انجام گرفته، هر فرد باید در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند تا سالم بماند.
در هروعده غذایی، کمترین مقدار ضروری مصرف پروتئین، ۲۵ گرم و بیشترین میزانِ موثرِ آن، ۵۵ تا ۶۰ گرم است.در صورت مصرف پروتئین تا ۳۵ گرم ما فقط ۸۵ درصد از خواص پروتئین رو دریافت می‌کنیم، اما ۳۰ گرم دیگر در بدنسازان، صرف ساخت عضله می‌شود و در سایر افراد برای تأمین انرژی و کالری، مصرف می‌گردد.
بنابراین در هر وعده غذایی، مقدار پروتئین قابل جذب ۰.۵۵ است. این میزان در بدن افراد ورزشکار و غیر ورزشکار به این صورت مصرف می‌شود:
میزان پروتئین مصرفی ورزشکاران: از ۱.۶ الی ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو گرممیزان پروتئین مصرفی روزانه افراد غیرورزشکار: ۰.۸گرم به ازای هر کیلو گرم
بررسی میزان پروتئین مواد غذایی مختلف
همان‌طور که گفتیم بدن ما در هر وعده غذایی باید حدود ۳۰ گرم پروتئین کسب کند. اما، ۳۰ گرم پروتئین دقیقاً چقدر است؟ طبیعتا همه افراد داخل منزل‌شان، ترازوی اندازه‌گیری ندارند. البته اگر هم داشته باشند احتمالاً حوصله اندازه‌گیری تک‌تک وعده‌های غذایی‌شان را ندارند. در این مطلب از فیتامین منابع مختلف تأمین‌کننده پروتئین را بررسی می‌کنیم. همچنین کمکتان می‌کنیم تا بتوانید به‌صورت چشمی میزان پروتئین مورد نیازتان را حساب کنید.
1. میزان پروتئین تخم مرغ پخته
تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. به‌خصوص وقتی که دیگر نمی‌توانید سینه مرغ میل کنید، تخم‌مرغ‌های آب پز به کمکتان می‌آیند تا کمی طعم دهانتان را عوض کنید.
اگر قصد دارید کالری دریافتی‌تان کم باشد، بهتر است فقط سفیده تخم‌مرغ میل کنید، اما در صورت انتخاب سفیده تخم‌مرغ خالی، باید برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین حداقل ۸ سفیده تخم مرغ میل کنید.
کالری کل: ۳۸۸کربوهیدرات: ۸ گرمچربی: ۵ گرمپروتئین: ۳۵ گرم
2. میزان پروتئین گوشت گاو با ۵٪ چربی
اگر به پروتئین و نقش پروتئین در بدنسازی پایبندید و تصمیم گرفتید به جای سینه مرغ، سراغ گوشت گاو بروید حواستان باشد که به‌خاطر چربی موجود در گوشت گاو، میزان کالری مصرفی‌تان افزایش خواهد یافت. البته با انتخاب گوشت گاو، بدنتان آهن نیز دریافت خواهد کرد که این فوق‌العاده است.
کالری کل: ۲۱۸کربوهیدرات: ۹ گرمچربی: ۶ گرمپروتئین: ۳۳ گرم
3. پودرهای پروتئینی
می‌توان به جرأت گفت که پودرهای پروتئینی یکی از بهترین و کم کالری‌ترین منابع برای تأمین پروتئین است. اگر شماهم قصد دارید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال عضله‌سازی داشته باشید، پودرهای پروتئینی مثل وی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. البته میزان پروتئین موجود در اسکوپ بستگی به برند پروتئینی که خریده‌اید دارد. بهترین حالت مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است تا پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و عضله سازی را جذب کنید.
کالری کل: ۱۷۰کربوهیدرات: ۶ گرمچربی: ۵ گرمپروتئین: ۳۰ گرم
4. ماهی سرخو
وقتی صحبت از ماهی می‌شود، بلافاصله ورزشکاران یاد ماهی سالمون می‌افتند. اگر به دنبال یکی از منابع پروتئین هستید که چربی اندکی هم داشته باشد ماهی سرخو، هم فوق‌العاده کم‌چرب بوده و هم سرشار از پروتئین است. هر وعده ماهی سرخو دارای ۲۲ گرم پروتئین و ۱٫۵ گرم چربی بوده و همچنین سرشار از سلنیوم است که خاصیت ضدالتهابی دارد.
5. تن ماهی
مصرف ماهی نیز یکی از منابع فوق‌العاده برای تأمین پروتئین است. حالا اگر ورزشکار باشید و وقت کافی هم نداشته باشید، رفتن سراغ تن ماهی راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین کار دنیاست. اما باید ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود داخل تن ماهی را بدانید.
یک قوطی تن ماهی (۱۷۸ گرم) است. با توجه به وجود ۴۷ گرم پروتئین در یک قوطی تن ماهی (بستگی به برند تن ماهی نیز دارد)، باید حدوداً ۱۳۰ گرم تن ماهی را برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین میل کنید.
کالری: ۳۳۱کربوهیدرات: ۰ گرمچربی: ۱۴٫۴ گرمپروتئین: ۴۷٫۲ گرم
6. شیر با ۲٪ چربی
بدنسازان تنها دو منبع لبنیاتی در کل برنامه تغذیه‌ای خود دارند، یکی شیر و دیگری ماست که البته بهترین نوع شیر برای بدنسازان، شیر کم‌چرب است. می‌توانید شیر را برای تأمین پروتئین در وعده صبحانه میل کنید.
کالری کل: ۵۱۰کربوهیدرات: ۴۸ گرمچربی: ۱۲ گرمپروتئین: ۳۳ گرم
7. عدس
اگر به نقش پروتئین در بدنسازی ایمان دارید و دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین‌های گیاهی هستید، عدس پیشنهاد بسیار خوبی است. می‌توانید عدس مورد نیاز بدنتان را از طریق عدسی یا عدس پلو میل نموده و در کنار آن B۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع ما را درباره بهترین پودرهای پروتئین گیاهی مطالعه کنید!
کالری: ۳۳۴٫۵ کالریکربوهیدرات: ۶۰ گرمچربی: ۱٫۱ گرمپروتئین: ۲۶٫۸
8. جو دو سر
یکی از غلات فوق‌العاده برای ورزشکاران همین جو دو سر است. منبعی مناسب برای تأمین فیبر بوده و برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است. همچنین جو دو سر با بهبود حرکات روده به درمان یبوست کمک می‌کند.
کربوهیدارت: ۱۰۳ گرمچربی: ۱۰٫۸ گرمپروتئین: ۲۶٫۳ گرم
9. ماست یونانی
بیشتر بدنسازان فرصت آماده‌کردنِ صبحانه را ندارند، آن‌ها فقط می‌خواهند یک صبحانه پُرپروتئین و کم‌زحمت بخورند و از تأثیر پروتئین در بدنسازی و تمرینشان بی‌نصیب نمانند. کار را برای آن‌ها بی‌نهایت آسان خواهد کرد. اگر شرایط شما هم مشابه این ورزشکاران است، کافی است در یخچال را باز کنید و یک کاسه ماست یونانی برای خودتان داخل ظرف بریزید. هر وعده (یک کاسه ماست) حاوی ۱۷ گرم پروتئین و صفر درصد چربی است. همچنین ماست یونانی حاوی کلسیم و پتاسیم است که برای سلامتی عضلات و استخوان‌هایتان مورد نیاز است. بهتر است ورزشکاران ماست یونانی را جایگزین خامه و مایونز در غذاهایشان کنند.
10. میگو
میگو که یکی از غذاهای دریایی محبوب، میان هموطنان ماست و یکی از بهترین منابع پروتئین سالم است. به‌عنوان مثال یک وعده غذاییِ میگو، دارای ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۰٫۳ گرم چربی خواهد بود. با توجه به محتویات میگو می‌توان گفت که یک پروتئین کم‌چرب عالی است. البته طعم‌دار کردنِ آن کار هرکسی نیست و باید دستورپخت این غذای خوشمزه را یاد بگیرید. زمان طبخ آن نیز به قدری کم است که می‌توانید بعد از تمرین، خودتان برای پخت میگوها دست به کار شوید. اگر شما هم اهمیت و نقش پروتئین در بدنسازی رسیده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم حتما این ماده مغذی را در برنامه غذایی ورزشی خود داشته باشید.
منبع مقاله: