دانه کینوا یکی از انواع غلاتی است که به تازگی شناخته شده، اما هنوز بسیاری از افراد خواص این دانه‌های مقوی و سالم را نمی‌شناسند. شما میدانید دانه کینوا چیست؟! یا دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟! در این مطلب از غفاری دایت، می‌خواهیم به خواص و مضرات دانه کینوا اشاره کنیم و همچنین کمی درباره ارتباط این دانه‌های با رژیم غذایی و صحبت کنیم؛ پس تا پایان این مطلب خرید سبزی خشک با ما همراه باشید.
دانه کینوا چیست ؟!
کینوا گیاهی با قدمت ۵۰۰۰ ساله بومی آمریکای جنوبی و کشورهایی مثل بولیوی و شیلی استکه به آن خاویار گیاهی هم می‌گویند و به عنوان غلات مورد مصرف قرار می‌گیرد؛ با این حال در ایران هنوز بسیاری از افراد از این دانه‌ها به‌صورت گسترده در تهیه انواع متنوعی غذا استفاده نمی‌کنند.دانه کینوا کالری کمی دارد و جایگزین برنج و گندم است و به همین دلیل مورد علاقه بسیاری از مردم قرار گرفته است؛ اما جالب است بدانید در واقع دانه کینوا از خانواده اسفناج یا همان تاج خروسیان است.
دانه کینوا به سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. دانه کینوا سفید که کمی مایل به زرد است، بهتر از بقیه انواع آن بدست می‌آید و به آن کینوا طلایی نیز می‌گویند زیرا بعد از پخت خیلی نرم و شیرین است. دانه کینوا قرمز که بعد از پخت به رنگ قهوه‌ای در می‌آید، بافت خود را حفظ کرده و بیشتر در تهیه سالاد استفاده میشود و دانه کینوا مشکی نیز بعد از پخت رنگ خود را حفظ میکند و از نوع سفید هم شیرین‌تر است.
طبع دانه کینوا گرم است یا سرد ؟!
جالب است بدانید، دانه کینوا نه طبع گرمی دارد و نه طبع سردی، طبع این دانه‌های پرخاصیت معتدل است و به همین دلیل از نظر طب سنتی همه افراد می‌توانند آن را مصرف کنند. بنابراین چنانچه دوست دارید بدانید طبع دانه کینوا گرم است یا سرد تا آن را میل نمایید، باید بگوییم لازم نیست نگران طبع آن باشید و می‌توانید به راحتی و با هر طبیعتی که بدن شما دارد، دانه کینوا را مصرف کنید.
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم ؟
برای اینکه بدانیم دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟! باید بگوییم کینوا مثل غلات پخته میشود و زمانی در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای پخت لازم دارد. طرز تهیه آن مثل برنج است و آن را میتوان حتی به جای برنج نیز مصرف کرد. کینوا دارای کالری کمی بوده اما سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است. کینوا حاوی پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها و حتی همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن است و از همین موضوع متوجه می‌شویم که خواص غذایی بالایی دارد. کینوا را میتوان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود. میتوان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است و میتواند جایگزین غلات دیگر شود و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشد. از کینوا خام به‌عنوان جوانه در سالادها یا خوراک‌ها استفاده میشود. برای پخت هر ۲ پیمانه کینوا باید از ۲ و نیم پیمانه آب استفاده کرد و اگر کینوا با آب بیشتر پخته شود، نرم شده و اگر سریع پخته شود، سفت و کرانچی میشود و همه این دو حالت را میتوان به راحتی مصرف کرد و تنها به ذائقه شما و غذایی که در آن استفاده می‌کنید، بستگی دارد.
خواص و مضرات دانه کینوا
امروزه کشت دانه کینوا رونق بیشتری گرفته است. کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به سیلیاک یا افرادی که به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند، گزینه مناسبی جهت مصرف به‌عنوان جایگزینی برای برنج و حتی به‌عنوان آرد، در تهیه نان است. کینوا چون سرشار از انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و اسیدهای آمینه و فیبر گیاهی بالا است و همچنین کالری کمی دارد؛ برای استفاده در تمام انواع مناسب بوده و افراد با طبع‌های متفاوت می‌توانند از آن استفاده کنند. همین خواص دانه کینوا سبب شده است که نه‌تنها موجب کم شدن وزن شود، بلکه در جلوگیری از فشار خون، بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و حتی پیشگیری از سرطان موثر باشد.
تنها موردی که در مورد کینوا باید رعایت نمود و در حقیقت جزو مضرات دانه کینوا محسوب میشود، این است که کینوا دارای مقداری اگزالات است. این ماده در جذب کلسیم اختلال ایجاد میکند و برای افرادی که مبتلا به ناراحتی کلیه هستند ویا کسانی که کلیه آنها سنگ اگزالاتی تولید میکند، مضر است و بنابراین باید در مصرف آن احتیاط بکنند.
دانه کینوا و رژیم غذایی
در گذشته‌ای نه‌چندان دور دانه کینوا در ایران بسیار ناشناخته بود و مصرف چندانی نداشت؛ اما این روزها بسیاری از افراد از دانه کینوا در تهیه انواع سوپ، سالادها و خوراک‌ها استفاده میکنند تا در کنار طعم آن که به خوشمزه‌تر شدن غذا کمک می کند ویا جلوه‌ای که ایجاد می کند، از خواص دانه کینوا نیز بهره‌مند شوند. از آن‌جایی که دانه کینوا برای کشت، به آب‌وهوای گرم نیازمند است، بنابراین در نقاط زیادی از ایران قابل کشت است و به همین دلیل کشت این دانه در ایران رواج یافته است و بیشتر خواهد شد.
از خواص رژیم‌های لاغری اصولی استفاده از جایگزین‌های طبیعی، پرخاصیت و همچنین بدون کالری است که نه‌تنها به شما کمک کنند به تناسب اندام برسید، بلکه سلامت شما را به خطر نیندازند. رژیم‌های بهاره غفاری، که یکی از حرفه‌ای‌ترین مشاوران تغذیه ایران است، به شما کمک میکند به وزن ایده‌آل خود برسید و در کنار آن سلامتی خود را ارتقا دهید؛ زیرا در طی روز انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز خود را از غذا دریافت می کنید. همچنین کاهش وزنی که به کمک یک روش اصولی و تغییر سبک زندگی ایجاد شود، به شما کمک میکند تا آن را مدت طولانی‌تری نگه دارید و نگران بازگشت به وزن قبلی نباشید. چنانچه می‌خواهید همین حالا رژیم اختصاصی خود را دریافت کنید، بر روی کلیک کنید تا با پر کردن این فرم، رژیمی دریافت کنید که تنها مختص شماست و شرایط، حساسیت‌ها و بیماریهای زمینه‌ای شما ردکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
با توجه به غنی بودن این گیاه از ترکیبات موثر و مفید، در این مقاله به 6 مورد از فواید و خواص کینوا اشاره می کنیم.
1- فعالیت آنتی اکسیدانی
یکی از مهمترین فواید کینوا، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالای آن است. تحقیقات علمی نشان داده است که پلی ساکاریدهای موجود در کینوا دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن میباشند. از طرفی دیگر، وجود برخی از ترکیبات فلاونوئیدی مهم مانند کوئرستین و کامفرول به افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی این گیاه کمک کرده است. زمانیکه بدن با انواع مختلف تنش و استرس های محیطی مواجه میشود، در بدن ترکیباتی به نام رادیکال آزاد تولید شده که برای بدن مخرب هستند. در این شرایط بدن با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی خود به مقابله با این ترکیبات بر میخیزد. همانطور که گفته شد، کینوا به علت داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی در رفع شرایط تنش و افزایش توانایی بدن برای مقابله با عوامل مخرب بسیار کمک کننده است.
2- کنترل قندخون
همانطور که میدانید کسانی که به دیابت مبتلا هستند، باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را رعایت کنند. به این ترتیب که غذاهایی که مصرف میکنند، باید دارای شاخص گلایسمیک 55 یا پائین تر باشد. یکی از خواص کینوا شاخص گلایسمیک پایین آن است. به این معنی که قند خون را به سرعت افزایش نمیدهد. علت نیز وجود مقادیر بالای پروتئین و فیبر در این گیاه است که روند هضم غذا را کند میکند. جالب اینکه بیشتر غلات دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن نیستند. اما کینوا تمام آنها را داراست. مقادیر فیبر موجود در کینوا به نسبت دیگر غلات بیشتر است. در نتیجه کینوا میتواند یک غذای مفید به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت باشد. انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند که افراد مبتلا به دیابت از غلات دارای بیشترین ارزش غذایی در رژیم خود استفاده کنند. در این زمینه کینوا گزینه مناسبی است.
3- کاهش وزن
از دیگر خواص و فواید کینوا نقش آن در کاهش وزن اصولی است. ممکن است در رژیم لاغری از کینوا استفاده کند. البته کینوا به شکل مستقیم باعث کاهش وزن نمی شود، اما می تواند این فرایند را آسانتر کند. به دلیل فیبر و پروتئین فراوانی که در کینوا وجود دارد، مصرف آن میتواند به کاهش گرسنگی کمک کند. از طرف دیگر، وجود فیبر باعث کاهش کلسترول بد خون شده و همچنین در تحریک روده بزرگ برای دفع سموم بدن تاثیر دارد. نتایج یک بررسی در سال 2015 نشان داده است که استفاده از کینوا به کاهش وزن و چربی خون میانجامد. گفته میشود که دانه های کینوا سبب کاهش جذب چربی و افزایش مصرف انرژی شده و در بهبود متابولیسم گلوکز موثر است. این به این معنی است که کینوا می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
4- فاقد گلوتن و مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک
سلیاک نوعی بیماری ارثی گوارشی است که در افراد مبتلا با مصرف گلوتن ( پروتئینی که در گندم، جو وچاودار وجود دارد) التهاب روده ایجاد شده و جذب مواد غذایی به درستی انجام نمی گیرد. در این بیماران مصرف غلات حاوی گلوتن باعث ایجاد عدم تحمل و آلرژی میشود. کینوا فاقد گلوتن است، بنابراین مصرف آن در افراد مبتلا به این بیماری بلامانع بوده و میتواند پروتئین لازم را برای آنها تامین کند. برای تنظیم رژیم غذایی بدون گلوتن و استفاده از کینوا می توانید از کمک بگیرید.
5- جلوگیری از پوکی استخوان
گفته میشود که منیزیم و پتاسیم دو ماده معدنی مهم در جلوگیری از پوکی استخوان هستند. خبر خوش اینکه کینوا یک منبع غنی از منیزیم و پتاسیم بوده و مصرف 1 پیمانه از آن برای تامین 30 درصد پتاسیم بدن کافیست. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان کینوا مصرف کنید.
6-محافظت از پوست
از دیگر خواص و کاربرد کینوا میتوان به اثرات حفاظتی آن بر روی پوست اشاره کرد. روی یکی از مهمترین مواد معدنی برای مقابله با اثرات نامطلوب اشعه ماورا بنفش است. کسانی که کمبود روی دارند، سریعتر از افراد دیگر دچار بیماریهای پوستی، سرطان پوست و حتی پیری پوست میشوند. روی موجود در کینوا سبب میشود که این گیاه یک محافظت کننده مناسب پوست از عوارض اشعه فرابنفش و از بین بردن زخمها باشد.
مطالبی که مطالعه آنها توصیه می شود:
با دستگاه های
آشنایی با سلولیت و راه درمان آن
8 عارضه و غیراصولی
توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری و درمان کبدچرب
رژیم لاغری دکتر مرادی
کینوا که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان شناخته میشود یک منبع غذایی بی‌نظیر است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی میشود.
اگرچه خیلی‌ها کینوا را جزو غلات در نظر می‌گیرند، ولی این ماده‌ی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبی‌های کینوا می‌توانیم به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کنیم و به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان از کینوا در رژیم غذایی خود استفاده میکنند و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند میشوند.
در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به کینوا بیندازیم و ببینیم این ماده‌ی غذایی چیست، چه فوایدی دارد و چه تأثیری روی سلامتی می‌گذارد. همچنین مضرات کینوا و نکاتی را که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید بررسی می‌کنیم تا با دید بهتری از این خوراکی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
این مطلب در تاریخ ۱۴۰۱/۰۶/۱۹ توسط «محمد زراعت‌کار» به‌روزرسانی شده است.
کینوا چیست؟
از دید گیاه‌شناسی، کینوا در حقیقت نوعی دانه است که از گیاه کینوا به دست می‌آید. این گیاه در گروه غلات قرار نمی‌گیرد و به خانواده‌ی اسفناج‌ها شباهت بیشتری دارد. گیاه کینوا در آمریکای جنوبی می‌روید و پخت دانه‌های آن هم شبیه به برنج است.
کینوا انواع گوناگونی دارد و اگرچه بیشتر مردم با نوع سفید آن آشنا هستند، در سراسر جهان کم‌وبیش ۱۲۰ گونه‌ی مختلف از این گیاه و دانه وجود دارند. با وجود این، سه نوع کینوا بیشتر شناخته شده‌اند که در جهان به فروش می‌روند و شامل کینوای قرمز، سفید و سیاه میشوند.
این سه نوع کینوا تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند و این تفاوت‌ها برای سرآشپزها بسیار مهم هستند. البته مردم عادی می‌توانند از هر کدام که خواستند استفاده کنند و به یک اندازه از فواید آنها بهره‌مند شوند. در ادامه این سه نوع را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.
کینوا سفید: این نوع پرفروش‌ترین نوع کینوا است که به مدت زمان کمی برای پختن نیاز دارد. این نوع کینوا به دلیل رنگش ممکن است با نام کینوای عاج‌فیلی هم شناخته شود.
کینوا قرمز: این نوع کینوا بافت محکم‌تری دارد و هنگام پخت‌وپز شکل خود را از دست نمیدهد. به همین دلیل آشپزان از کینوای قرمز برای تهیه‌ی سالاد کینوا و سایر غذاهایی که می‌خواهند ظاهر زیبایی داشته باشند و دانه‌ی کینوا را به نمایش بگذارند استفاده میکنند.
کینوا سیاه: طعم کینوای سیاه تفاوت زیادی با نوع سفید و قرمز دارد و کمی خاکی و شیرین است. همچنین بیشترین زمان را برای پخت نیاز دارد و کم‌وبیش ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کاملا پخته شود.
کینوا در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است ولی قدمت آن به هزاران سال پیش در آمریکای جنوبی برمی‌گردد و مردمان کهن از آن در مراسم‌های مذهبی و پخت‌وپز استفاده می‌کردند. این خوردنی به اندازه‌ای محبوب و مقوی است که حتی فضانوردان هم از آن برای مأموریت‌های فضایی طولانی‌مدت استفاده میکنند تا مواد معدنی و مغذی کافی به بدنشان برسانند.
به دلیل اینکه کینوا فاقد گلوتن است بسیاری از رژیم‌های غذایی که گلوتن را از غذاهای مصرفی حذف میکنند به سراغ کینوا می‌روند تا بتوانند مواد مغذی کافی به بدن برسانند. جدا از این، پروتئین و اسیدهای آمینه‌ی موجود در این خوردنی آن را به یکی از بهترین منابع گیاهی تبدیل میکنند و به همین دلیل گیاهخواران محض (وگان‌ها) از کینوا در غذاهای خود استفاده میکنند تا نیازشان به پروتئین و اسیدهای آمینه‌ی ضروری را برطرف کنند.
ارزش غذایی کینوا
ارزش غذایی و مشخصات تغذیه‌ای کینوا بسیار قابل توجه است. این دانه سرشار از ویتامین و پروتئین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ولی ویژگی‌های جالب‌تری هم دارد که در جدول ارزش غذایی آن دیده نمی‌شوند!
به معنای دیگر، اگرچه این ماده مانند بسیاری دیگر از مواد غذایی دارای پروتئین است، ولی پروتئین کینوا بسیار مغذی‌تر و کامل‌تر است. در حقیقت، کینوا نادرترین منبع گیاهی است که پروتئین کامل دارد و این پروتئین هم شامل همه‌ی ۲۰ اسید آمینه از جمله ۹ آسید آمینه‌ی ضروری میشود.
اسیدهای آمینه مواد تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند و از مهمترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار می‌روند. اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تنها می‌توانید با خوردن مواد خوراکی تأمین کنید. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید.
جدا از این، کینوا نسبت پروتئین به کربوهیدرات بسیار خوبی هم در مقایسه با سایر دانه‌ها و غلات دارد. همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات و چندین ریزمغذی دیگر هم هست. در ادامه ارزش غذایی یک فنجان (کم‌وبیش ۱۸۵ گرم) کینوا را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.
- ۲۲۲ کیلوکالری انرژی
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۱ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
- ۲ گرم فیبر
- ۲ میلی‌گرم منگنز (۵۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۱۱۸ میلی‌گرم منیزیم (۳۰ درصد از نیاز روزانه)
- ۲۸۱ میلی‌گرم فسفر (۲۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۷ میکروگرم فولات (۱۹ درصد از نیاز روزانه)
- ۴ میلی‌گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۸ میلی‌گرم آهن (۱۵ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم تیامین (۱۳ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم روی (۱۳ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین (۱۲ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین B6 (11 درصد از نیاز روزانه)
- ۳۱۸ میلی‌گرم پتاسیم (۹ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم سلنیم (۷ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین E (6 درصد از نیاز روزانه)
- ۸ میلی‌گرم نیاسین (۴ درصد از نیاز روزانه)
- ۵ میلی‌گرم کلسیم (۳ درصد از نیاز روزانه)
۱۳ مورد از مهمترین خواص کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذی و معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است. به همین دلیل میتواند یک مکمل مقوی و سالم برای رژیم غذایی شما در نظر گرفته شود.
با توجه به پژوهش‌ها، این ماده‌ی غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش وزن گرفته تا بهبود سطح قند خون و تری‌گلیسیرید، کینوا میتواند تأثیر زیادی روی سلامتی شما بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. در ادامه نگاه دقیق‌تری به فواید این خوردنی بی‌نظیر می‌اندازیم.
۱. خواص کینوا برای لاغری؛ به کاهش وزن کمک میکند
کینوا به دلیل سرشار بودن از پروتئین و فیبر میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند جلوی پرخوری و مصرف کالری را بگیرید. بنابراین، با اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی خود می‌توانید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید و بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
مصرف پروتئین و فیبر برای کاهش کالری دریافتی در طول روز بسیار مهم است. این دو ماده احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و می‌توانند به شما کمک کنند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این مواد مغذی با افزایش تولید هورمون‌هایی که پیام سیری را به مغز ارسال میکنند، و کاهش سطح هورمون‌هایی که منجر به احساس گرسنگی میشوند، به جلوگیری از پرخوری و نیاز به غذا کمک میکنند.
کینوا و سایر غلات کامل بهترین گزینه برای رژیم گرفتن و کاهش وزن هستند. این مواد غذایی در مقایسه با سایر غلات و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید و ماکارونی انتخاب بسیار بهتری برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به شمار می‌روند. در حقیقت، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تا حد زیادی فرآوری میشوند و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند و نمی‌توانند معده را پر نگه دارند.
بدن شما این کربوهیدرات‌ها را بسیار سریع هضم میکند و شما احساس خالی بودن و گرسنگی می‌کنید. دقیقا به همین دلیل است که اگر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بخورید همواره احساس گرسنگی می‌کنید و غذای بیشتری می‌طلبید. زیرا این دسته از مواد غذایی نمی‌توانند احساس سیری شما را به اندازه‌ی کافی افزایش دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند. این موضوع تأثیر زیادی روی افزایش وزن ناخواسته می‌گذارد.
شما در عوض باید به سراغ سایر منابع پروتئینی و فیبردار و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده بروید که هم سالم هستند، هم جلوی پرخوری را می‌گیرند. کینوا در گروه همین منابع قرار می‌گیرد و کمک زیادی به مدیریت و کاهش وزن میکند.
۲. ارزش غذایی بالایی دارد و فاقد گلوتن است
کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال کنند ممکن است مجبور باشند دور غذاهای زیادی را خط بکشند و به همین دلیل کار سختی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن پیش رو داشته باشند. مصرف کینوا میتواند راهکار فوق‌العاده‌ای برای این دسته از مردم باشد، زیرا هم فاقد گلوتن است و هم مواد مغذی و معدنی زیادی را تأمین میکند.
با توجه به پژوهش‌ها، بسیاری از مردم از برنج در رژیم غذایی خود استفاده میکنند تا مواد غذایی حاوی گلوتن را از رژیم خود حذف کنند. در حقیقت، برنج منبع اصلی غلات در رژیم این مردم به شمار می‌رود. مشکلی که وجود دارد این است که برنج مواد مغذی و معدنی بالایی ندارد و نمی‌تواند نیاز بدن را تأمین کند. شما به جای تکیه کردن به برنج می‌توانید به سراغ کینوا بروید و پروتئین، فیبر، آهن و کلسیم کافی دریافت کنید.
جایگزین کردن برنج با کینوا میتواند رژیم غذایی شما را سالم‌تر و مقوی‌تر کند و همچنین تعادل و تنوع بیشتری به غذاهای شما بدهد. شما بدون هیچ مشکلی می‌توانید روزانه کینوا مصرف کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید و همچنان رژیم غذایی خود را بدون گلوتن نگه دارید.
۳. میتواند با سرطان مقابله کند
کینوا یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات مفید به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌پردازند و جلوی بیماریهای مزمن از جمله سرطان و بیماریهای قلبی را می‌گیرند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات مضری هستند که در فرآیندهای سلولی بدن به وجود می‌آیند و می‌توانند منجر به التهاب و ابتلا به بیماریهای مزمن شوند. کینوا همچنین دارای ترکیبات دیگری است که با توجه به پژوهش‌ها به مبارزه با سرطان کمک میکنند.
ساپونین یکی از مهمترین ترکیبات موجود در کینوا است که به مبارزه با سرطان کمک میکند. البته پژوهش‌گران ادعا دارند این ماده یک عامل ضدمغذی است و جلوی جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌گیرد. با وجود این، همچنان فواید زیادی برای مقابله با بیماری‌هایی مانند سرطان دارد.
یک ماده‌ی دیگر هم که روی کاهش خطر سرطان تأثیر می‌گذارد لوناسین است که سلول‌های سرطانی را تجزیه کرده و از سلامت سلول‌های سالم محافظت میکند. کینوا همچنین دارای آنتی‌اکسیدانی به نام کورستین است که جلوی گسترش برخی سلول‌های سرطانی را می‌گیرد و با رادیکال‌های آزادِ عامل بیماری هم مبارزه میکند.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم کینوا یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با سرطان است که به کاهش التهاب هم کمک میکند و در گروه غذاهای ضدالتهابی و مفید برای حفظ سلامتی قرار می‌گیرد.
۴. سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد
ترکیبات ضدالتهابی موجود در کینوا این ماده‌ی غذایی را به یک انتخاب عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق تبدیل میکنند. کینوا به‌ویژه دارای چربی‌های سالم از جمله اسید اولئیک، نوعی چربی سالم و تک‌اشباع‌نشده، و اسید آلفا-لینولنیک است که یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی به شمار می‌رود.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف بیشتر این ترکیبات میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. به طور کلی، چربی‌های سالم و تک‌اشباع‌نشده برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و می‌توانند بیماری‌ها و مشکلات قلب و همچنین سطح کلسترول را کاهش دهند.
جدا از این‌ها، کینوا منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است که هر دو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. پتاسیم میتواند سطح فشار خون را کاهش دهد و قلب شما را قوی و سالم نگه دارد. منیزیم هم با توجه به پژوهش‌ها میتواند مشکلات قلبی و خطر سکته را کاهش دهد.
۵. حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند
نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها به مقدار بسیار زیادی در کینوا یافت میشوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ترکیبات به پیشگیری و درمان بیماریهای گوناگونی کمک میکنند.
در حقیقت، پژوهش‌گران ادعا دارند یک گروه خاص از فلاونوئیدها با نام پلی‌فنل‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان، پوکی استخوان و دیابت مفید هستند.
کینوا همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های دیگری از جمله کوئرستین ، بتاکاروتن، کائمفرول، اسید وانیلیک و اسید فرولیک است که همگی می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از بدن در برابر بیماریهای مزمن محافظت کنند.
۶. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کینوا و گل تاج‌خروس از نظر عملکردشان به‌عنوان پری‌بیوتیک مورد آزمایش قرار گرفتند. پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که به‌عنوان «سوخت» برای باکتری‌های مفید در روده‌ها عمل میکنند.
پژوهش‌گران دریافتند این دو ماده می‌توانند مانند پری‌بیوتیک‌ها فعالیت کنند و با بهبود سطح باکتری‌های مفید در روده سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشند.
افزون بر این، فیبر موجود در کینوا میتواند به باکتری‌های مفید در روده کمک کند تا بوتیرات تولید کنند. بوتیرات نوعی اسید چرب است که منجر به تقویت کارکرد روده‌ها میشود. این ماده نه‌تنها جلوی شکل‌گیری التهاب را می‌گیرد، بلکه به کنترل سلول‌های ایمنی که منجر به التهاب در بدن میشوند هم کمک میکند. بنابراین، شما با مصرف منظم کینوا می‌توانید کارکرد روده‌ها را بهبود ببخشید و سلامت دستگاه گوارش خود را حفظ کنید.
۷. از سلامت استخوان‌ها محافظت میکند
شما می‌توانید به جای مصرف لبنیات برای تقویت نیرو و استحکام استخوان‌ها به سراغ کینوا بروید و از فواید این منبع گیاهی بهره‌مند شوید. این به‌ویژه برای گیاهخواران محض مهم است، زیرا تنها می‌توانند از منابع گیاهی استفاده کنند.
کینوا سرشار از منگنز، منیزیم و فسفر است و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان خواهد بود. افزون بر این، دارای برخی اسیدهای چرب امگا ۳ هم هست که با توجه به پژوهش‌ها می‌توانند به بهبود سلامت و استقامت استخوان‌ها کمک کنند.
۸. کینوا و دیابت؛ خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد
خوردن مواد غذایی سرشار از منگنز میتواند یک راهکار عالی برای بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت در نظر گرفته شود. پژوهش‌گران هم با آزمایش روی جانوران مشاهده کرده‌اند که افزودن منگنز به رژیم غذایی روی کاهش سطح قند خون و افزایش ترشح انسولین تأثیر می‌گذارد.
کینوا همچنین به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از فیبر میتواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد و منجر به تنظیم سطح قند خون شود. پژوهش‌های دیگری هم نشان می‌دهند مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ همراه است و شما با مصرف کینوا می‌توانید به‌آسانی این ماده‌ی معدنی را تأمین کنید.
۹. به کارکرد بهتر روده‌ها و یبوست کمک میکند
کینوا یک منبع فوق‌العاده برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. فیبر تأثیر زیادی روی سلامت دستگاه گوارش می‌گذارد و میتواند روده‌ها را پاکسازی کند، حجم مدفوع را افزایش دهد، عبور آن از روده را آسانتر کند و جلوی مشکلاتی مانند یبوست را بگیرد.
افزون بر درمان و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر میتواند روی چندین اختلال گوارشی دیگر هم تأثیر بگذارد. با توجه به پژوهش‌ها، مصرف فیبر کافی به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها و مشکلاتی از جمله بواسیر، بازگشت اسید به مری، و زخم معده کمک میکند.
۱۰. نسبت به خیلی از غلات فیبر بیشتری دارد
همانگونه که گفتیم کینوا سرشار از فیبر است. یک پیمانه کینوای پخته (۱۸۵ گرم) دارای کم‌وبیش ۵.۱۸ گرم فیبر است و این مقدار بیشتری در مقایسه با سایر غلات از جمله برنج قهوه‌ای است.
به طور کلی، شما باید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و تا جای ممکن به سراغ غذاهای نشاسته‌ای و فیبردار از جمله کینوا، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی با پوست بروید. این غذاها دارای فیبر زیادی هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و ناسالم می‌توانند به بهبود سلامتی و همچنین افزایش احساس سیری کمک کنند.
۱۱. از سلامت مغز هم محافظت میکند
یک بررسی به‌تازگی نشان داده آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب موجود در کینوا نقش مهمی در سلامت بدن ایفا میکنند و به‌ویژه روی سلامت مغز تأثیر می‌گذارند. برای نمونه، می‌توانند از غشای سلولی محافظت کنند و کارکرد عصبی مغز را بهبود ببخشند.
یکی از این مواد معدنی آهن است که منجر به افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز میشود و ویژگی‌ها و کارکردهای شناختی و ذهنی را تقویت میکند. جدا از این، کینوا حاوی فلاونوئیدهایی است که از مغز در برابر آسیب‌دیدگی و اختلال‌های گوناگون محافظت میکنند.
۱۲. منبع پروتئینی فوق‌العاده‌ای است
یک فنجان کینوای پخته‌شده دارای کم‌وبیش ۸ گرم پروتئین است و به همین دلیل کینوا یک منبع گیاهی عالی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می‌رود.
پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای سلامتی شما است. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان به پروتئین نیاز دارید. نکته‌ی دیگر هم این است که کودکان و زنان باردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کودکان با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود. به طور کلی، مقدار پروتئین توصیه‌شده برای مصرف روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد روزانه به ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.
نکته‌ی مهم درباره‌ی پروتئین کینوا این است که یک پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. بنابراین، کسانی که گیاهخوار محض هستند می‌توانند از این ماده‌ی غذایی استفاده کنند و پروتئین کافی به بدنشان برسانند. بیشتر گیاهخواران ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوند. به همین دلیل باید نیاز خود به پروتئین و مواد معدنی را تا جای ممکن با منابع گیاهی از جمله حبوبات و مغزها برطرف کنند. کینوا میتواند به‌خوبی به این دسته از مردم کمک کند و سلامتی‌شان را بهبود ببخشد.
۱۳. به‌آسانی می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه این فایده ارتباط مستقیمی با حفظ سلامتی ندارد، ولی اینکه بتوانید کینوا را به همراه سایر مواد غذایی مصرف کنید باعث میشود به‌آسانی غذاهای سالم‌تری تهیه کنید و رژیم غذایی مقوی‌تری داشته باشید.
مزه‌ی کینوا و بافت آن باعث میشود بتوانید انواع غذاها از جمله، سوپ، سالاد، چلو، خورش و… را با استفاده از این ماده‌ی غذایی تهیه کنید. شما با خرید کینوای باکیفیت و شست‌وشوی مناسب آن می‌توانید غذاهای زیادی بپزید، به برنامه‌ی خود تنوع بدهید و از فواید این خوردنی بهره‌مند شوید.
چگونه کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه و مصرف کنید؟
کینوا را می‌توانید به‌آسانی از فروشگاه‌های مختلف در انواع بسته‌بندی‌ها تهیه کنید. رایج‌ترین نوع پخت کینوا جوشاندن آن در آب است. این پخت ویژگی‌های مثبت و منفی گوناگونی دارد. برای نمونه، پخت کینوا در آب آن را کاملا بدون طعم و مزه میکند و این ممکن است نکته‌ای منفی در نظر گرفته شود. ولی همین بی‌مزه بودن باعث میشود بتوانید کینوا را کم‌وبیش به هر غذایی که دوست داشتید اضافه کرده و وعده‌های غذایی خوشمزه‌ای آماده کنید.
اگر به دنبال روشی آسان برای طعم‌دار کردن کینوا هستید می‌توانید آن را به جای آب ساده در آب گوشت، مرغ یا سبزیجات بریزید و نه‌تنها غذای خوشمزه‌تری داشته باشید، بلکه مواد معدنی و مغذی دریافتی خود را هم افزایش دهید. شما همچنین می‌توانید از کینوای سیاه استفاده کنید که دارای طعم متفاوت و جالبی است.
خوبی کینوا این است که با بیشتر غذاها و مواد غذایی سازگار است و به همین دلیل می‌توانید هر غذایی را که دوست داشتید با استفاده از این خوردنی تهیه کنید. برای نمونه، می‌توانید آن را به سوپ، خورش، پلو، فرنی و شوربا اضافه کنید. جدا از این، اضافه کردن کینوا در سالادهای مختلف هم راهکار بسیار خوبی برای مصرف این ماده‌ی غذایی خواهد بود.
خطرات و عوارض جانبی کینوا
یکی از مهمترین عوارض جانبی کینوا حساسیت به این ماده‌ی غذایی است. در صورتی که به کینوا حساسیت داشته باشید و آن را مصرف کنید ممکن است با نشانه‌هایی از جمله درد معده، خارش پوست یا کهیر روبه‌رو شوید.
البته این حساسیت میتواند به دلیل وجود ساپونین باشد، نه خود کینوا. ساپونین یک ترکیب گیاهی است که در برخی گیاهان یافت میشود. اگر به این ماده حساسیت داشته باشید می‌توانید کینوا را برای مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید و پیش از پختن آن را کاملا بشویید تا ساپونین موجود در آن را کاهش دهید.
همانگونه که گفتیم کینوا فاقد گلوتن است. با وجود این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده‌ی غذایی به دلیل وجود پرولامین‌ها که نوعی پروتئین موجود در غلات هستند میتواند برای کسانی که به بیماری سلیاک دچار هستند یا به گلوتن حساسیت دارند دردسرهایی به دنبال داشته باشد. بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی روده باریک است و به شرایطی اشاره دارد که پرزهای روده باریک آسیب می‌بینند و در جذب مواد دچار اختلال میشوند.
جدا از این، برخی شرکت‌ها ممکن است کینوا را در کنار سایر غلات حاوی گلوتن پردازش کنند و باعث شوند این ماده هم شامل گلوتن شود. به همین دلیل اگر به بیماری سلیاک دچار هستید یا به گلوتن حساسیت دارید و نمی‌توانید آن را تحمل کنید باید فقط محصولاتی را خریداری کنید که شامل برچسب و گواهینامه‌ی «فاقد گلوتن» میشوند.
نکته‌ی دیگری هم که باید در نظر داشته باشید خوراکی‌ها و غلات صبحانه‌هایی هستند که شامل کینوا میشوند و به همین دلیل ممکن است انتخاب سالم و مناسبی به شمار بروند. ولی این خوراکی‌ها حاوی شکر و کالری بالایی هستند و آسیب زیادی به رژیم غذایی شما می‌زنند.
برای نمونه، شکلات‌ها و بارهایی که کینوا دارند سرشار از قند و کالری هستند و نه‌تنها فواید مصرف کینوا را به دنبال ندارند، بلکه می‌توانند منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماریهای گوناگونی شوند. بهترین کار این است که این خوردنی‌ها را مصرف نکنید یا دست‌کم حواستان به برچسب ارزش غذایی آنها باشد تا مطمئن شوید شکر و کالری بالایی ندارند.
سخن پایانی
کینوا که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان شناخته میشود یک منبع غذایی بی‌نظیر است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی میشود. شما با اضافه کردن این ماده‌ی غذایی به رژیم خود می‌توانید با فواید بی‌نظیری برای سلامتی روبه‌رو شوید که آنها را بررسی کردیم.
تلاش کنید با در نظر داشتن نکاتی که گفتیم کینوا را به غذاهای خود اضافه کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. خوبی کینوا این است که می‌توانید آن را به همراه سایر مواد غذایی مصرف کنید و مواد معدنی و مغذی بیشتری به بدن خود برسانید.
البته یادتان باشد برخی از مردم ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشند. در این صورت باید از مصرف کینوا خودداری کنید و حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. ولی اگر به این ماده‌ی غذایی حساسیت نداشته باشید می‌توانید به‌آسانی آن را مصرف کنید و سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید.